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济宁市心理学会
济宁市心理援助协会
十大心理及家庭教育名师公益课（八）
主讲人：赵洁
主讲人简介：
赵 洁：竞技宝JJB官网心理教育专家，济宁学院心理学教授、教学名师，济宁教育学院科研处处长，济宁市心理学会秘书长，美国Swarthmore College访问学者，曲阜师范大学兼职硕导。担任山东省高校精品课程《发展心理学》、《心理学》、《教育心理学》的主讲教师，
主持山东省社会科学规划课题、山东省科技计划项目（软科学）、山东省社科联科研课题、山东省高等学校教学改革立项等10余项；发表论文30余篇，其中核心期刊20余篇；主编、参编教材5部，获得国家实用新型专利技术4项；荣获山东省高等学校优秀科研成果奖、山东省软科学优秀成果奖、山东省教育系统优秀调研成果奖、济宁市社会科学优秀成果奖等20余项。
多次被授予“山东省社会科学普及工作先进个人”、“山东省高等学校科研管理先进个人”、“山东省职业道德建设先进个人”、“济宁市自然科学学科带头人”、“济宁市科协工作先进个人”、“济宁市巾帼岗位明星”等荣誉称号。
课程介绍：
以积极情绪应对疫情
目前全国上下正在有条不紊地防控新冠肺炎疫情，小区封闭、公共交通停止运营，我们的日常生活、工作受到极大影响，电视新闻、手机微信上随处可见的大口罩、防护服，每天的疫情动态难免让人恐惧、害怕，随着人们对疫情的逐渐了解，在增加防范意识的同时，也可能会产生过度的焦虑、失眠、甚至抑郁的消极情绪，同样会影响我们的身心健康。
一、面对疫情常见的消极情绪
1.恐惧害怕
2.愤怒抱怨
3.行为异常
4.漠视否认
过度的消极情绪会禁锢人的思维、降低身体的抵抗力与免疫力、身心健康受到损害、不能正确看待失败与挫折，丧失战胜困难的决心与意志。
二、如何应对消极情绪，有效调适心理健康水平
能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。——拿破仑
稳定积极的情绪是抵抗病毒的强有力屏障！
1.适度获取信息
注意不要过度刷手机新闻，手机新闻真假难辨，但人们往往对负面信息更加关注，容易产生替代伤害，接受太多负面消息会加重恐慌情绪，所以每天刷手机的时间不要超过1个小时，把更多的时间用于有意义的事情上去。
2.接纳恐惧焦虑
面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，我们要正确认识到：面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应，要看见自己的情绪，并做到理解和接纳。
3.积极自我激励
积极的自我暗示能直接影响言论和行为，相信在党和政府的坚强领导下，全国人民万众一心、众志成城，一定能战胜疫情。这个信念非常重要，有了这个信念内心会变得更加镇定，有利于作出理性的判断和正确的选择。
4.亲友心理支持
在疫情流行的时期，我们经常感到自己孤立无援，这时可以多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，增强心理上的相互支持。
5.积极应对方式
面对疫情造成的心理压力，要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、亲子活动，如游戏、触摸、熏香，饮酒、听音乐、绘画、写作、唱歌、冥想、公益等活动上，这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱，能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。
6.专业心理援助
大多数人的情绪反应经过自我安抚和疫情控制等会慢慢化解，但仍有少部分人的症状持续存在，甚至不断加重影响日常生活，当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时，可以到心理专科医院或心理咨询机构获取专业的心理援助。
三、积极调节，放松自我
目前抗疫形势严峻，避免外出是当下减少相互感染、阻断病毒传播最有效的方式，宅在家里，就能为社会做贡献。这里跟大家分享3个可以缓解紧张情绪、放松自我的小妙招：
（一）深度呼吸，放松自我
先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。
注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。
（二）正念冥想，内心安宁
正念冥想是一种专心的方法，正念是对于当下有意的不加批判的注意，它有三个特点：刻意的、当下的、以及不带批判的。
具体来说，“刻意的专心”指的是当你在专心锻炼正念的时候，你很清楚自己正在专心锻炼正念，而不是专心在别的事物上。而“当下的专心”意思就是专注于此时此刻，在正念练习之中，我们不必关注过去的事情以及未来的期望，只是专注于此刻。“不带批判的专心”，则是侧重客观存在，而不是主观地评价它的好与坏。如果可以做到上述的三点，就可以说我们处于正念的状态下了。
在做正念练习的时候，我们可以有意的去觉察自己当下的身体感觉、心情，感受此刻的想法，刻意地将我们的注意从平常的思绪中抽离出来。在当下的时空中形成稳定的专注力。在平静下来以后，我们便拥有了更加敏锐的感官，从而让身体去感受当下的一切。
1.心里想一个让你有安全感和平静的地方。
2.用一个词命名感受。
3.闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应。
4.每次1分钟，连续做5次。
（三）蝴蝶拥抱，自我安抚
1.先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。
2.专心想象能让自己安全或平静的感受，聚焦于正向的想法，感受身体反应的部位。
3.当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。
4.强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。
四、推荐阅读《积极情绪的力量》
作者：芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）是美国北卡罗来纳大学杰出教授，最杰出的积极情绪研究者。积极心理学之父马丁·塞利格曼称她是积极心理学领域的天才。
第1章 积极情绪的魔法
第2章 积极情绪是结果还是原因
第3章 积极情绪的10种形式
第4章 积极情绪能扩展思维
第5章 积极情绪会建构最美好的未来
第6章 积极情绪让我们百折不挠
第7章 积极情绪与消极情绪的最佳配比
第8章 测测自己的积极率
第9章 减少消极情绪
第10章 增加积极情绪
第11章 收获欣欣向荣的生活
积极情绪有10种形式：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。
怎么样才能提高积极率呢？作者在书里给出了11种常用的方法：1.真诚；2.找到生命的意义；3.品味美好；4.数数你的福气；5.计算善意；6.追随你的激情；7.梦想你的未来；8.利用你的优势；9.与他人在一起。10.享受自然的美好；11.打开你的心灵。
这是一本教我们追寻幸福的书。提升自己由衷的积极情绪，降低有害的消极情绪，最终使我们活得更幸福，详细的内容推荐你亲自去阅读这本书。
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